54岁阿姨，每天坚持踮脚，半年后，她的身体发生了什么变化？

陈瑞聪

54岁的刘阿姨，退休后觉得生活过于无聊于是在邻居介绍下，加入了广场舞团队。
其实刘阿姨年轻时就很喜欢跳舞，经常在单位组织的文艺活动中拿奖，跳起广场舞更是不在话下，刚刚加入，便已经成为团里的领舞。
不过刘阿姨早年因一次意外，腿上落下一点小毛病，时不时会隐隐作痛，但出于领舞的责任感，刘阿姨忍着腿痛一直练习。

直到有一次邻居看她忍痛脸都白了，询问缘由后告诉她可以坚持踮脚锻炼，可以改善脚痛的感觉。于是刘阿姨开始每天早上坚持踮脚锻炼15分钟，这一坚持就是半年。
半年后，刘阿姨发现自己身体出生不少变化——以前睡眠质量较差的她，最近多梦、半夜惊醒等都少了，甚至很多时候一觉睡到天亮；
通过踮脚运动，刘阿姨的静脉曲张也得到了改善；以前每到冬天，刘阿姨总会容易感染风寒，然而进行踮脚锻炼后，感觉自己身体抵抗力也加强了，整个冬天都没有感冒、咳嗽。
刘阿姨把这些变化分享给了身边人，号召他们一起来进行踮脚养生运动。

一、踮脚养生，历史悠久

踮脚养生的历史，早在古代就已被运用。在西汉初期的《引书》中，就有“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的记载。
这一养生方式还被导引在“八段锦”中，最后一式正是通过踮脚跟方式，刺激人体肾经，从而起到消疾病的养生效果。

二、经常踮脚，身体能收获哪些益处？

脚底有很多穴位，尤其是脚后跟分布很多经络，与全身脏器相连。因此，坚持踮脚，身体可以获得这些好处：
1、保护心脏
心脏静脉回流需要肌肉运动产生动力，通过踮脚，双侧小腿肌肉每收缩一次，挤压的血量大致相当于心脏搏动一次。踮脚运动可以帮助下肢血回流，供给心肌足够氧气。
2、强壮肌肉
双腿是身体“第二心脏”，强壮有力的下半身，可以预防跌倒，而踮脚跟锻炼则可以加强小腿肌群力量，从而增加站立、行走耐受力。

3、预防痔疮
踮脚尖的同时，如果配合臀部收紧，可以促进直肠静脉血液回流，从而有助缓解痔疮充血，改善痔疮问题。
4、身体更加轻便
踮脚这个动作虽然不是高难度运动，但也会带动腿部肌肉和脚踝关节，促进双腿血液循环，缓解身体疲惫感，让身体更加轻盈。
5、改善弯腰驼背
现在很多上班族整天坐着，工作过于专注时，坐姿可能就会不对，时间久了就会引发弯腰驼背。坚持踮脚尖，就可以改善弯腰驼背的迹象，让整个人看起来更挺拔。

三、健康踮脚，应该怎么做呢？

踮脚尖的好处这么多，不少读者看到这里已经跃跃欲试了吧。别急，踮脚尖也是有讲究的。小妙这就来教你怎么做？

• 踮脚时，身体直立，双脚并拢放松，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚，脚趾紧紧抓住地面，身体提升到最高时，停留两秒，保持平衡。
  
• 落脚时，将重心从脚尖落到前脚掌，在快要接近地面时颠足，让身体轻微震动，沿两腿上传到上半身。
  
• 动作熟练后，可配合提肛运动——站立踮脚时，感觉自己像是忍大便，采用腹式呼吸，即吸气时小腹慢慢向外隆起，同时收缩肛门，让肛门部上提；呼气时缓慢放松肛门。
  

踮脚锻炼建议每天早晚可以各做一次，踮脚频率控制在2~3秒一次，每次持续1~5分钟，感觉脚底发热为宜。不应时间过长，踮脚太久会增加脚关节负担，还可能引起足跟痛。

需要提醒的是，踮脚也需循序渐进并长期坚持，对于身体不便的孕妇、行动不便的老人、骨质疏松患者、高血压患者踮脚可能会发生意外，不建议踮脚锻炼。

四、想长寿先养腿！4种行为正在加速你腿部衰老

腿部也会衰老？这些错误的行为，很可能正在加速你腿部的伤害。
1、跷二郎腿、盘腿坐
跷二郎腿、盘腿坐是很多人的习惯，这些动作虽然可以令人放松，但也会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。盘腿，或翘腿时间太长，会引起被压一条腿有麻木感，同时容易出现静脉曲张，从而引发血栓。
2、过度剧烈运动
许多年轻人仗着身子硬朗，常常会选择剧烈运动，认为这样燃脂更有效果。但其实过于强烈的锻炼会造成膝盖频频磨损，长期如此就会影响正常生活。

3、腿部受凉
很多女性为了穿衣服好看，大冬天也只是穿着短裙、短裤，夏天在空调房也没有注意保暖。长期下去，寒气入群腿部，不利于血液循环，还可能诱发骨关节炎。
4、爱穿高跟鞋
高跟鞋是很多女性最爱，走路穿高跟鞋不仅气场加满，还会让腿部看起来显瘦。但高跟鞋对于小腿而言是一种负担，经常穿高跟走路，会削弱小腿静脉回流功能，鞋跟越高，淤血会越严重，不但小腿会变粗，还会容易引起半夜抽筋。

踮脚运动看似简单，却可以影响全身，坚持锻炼有益健康，但注意科学锻炼，掌握正确的方式方法，出现腿部不适或疼痛要及时停止。大家平日也要注意对腿部保养，不然人未老，腿部老矣，腿脚不灵便，老了要后悔。

参考资料：
[1] 《踮脚，一个温柔的养生动作！这样“踮”帮你按摩五脏六腑》.生命时报.2020-07-16
[2] 《每天坚持踮脚尖10分钟，会收获4个意想不到的好处！》.健康时报.2022-10-21
[3] 《无论男女，每天坚持“踮脚”，身体会收获5大惊喜！加上这些小技巧，养生效果翻倍~》.我是大医生官微.2023-02-02

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唐子墨

腰突能练吗？

美丽的草原

我踮脚尖已有一年多了，小腿变结实了。

S追财者money

踮脚锻炼建议每天早晚可以各做一次，踮脚频率控制在2~3秒一次，每次持续1~5分钟，感觉脚底发热为宜。不应时间过长，踮脚太久会增加脚关节负担，还可能引起足跟痛。

zshzshzshzsh

感谢分享，我也踮脚练练起。

苏墨纤

健康踮脚，应该怎么做呢？ 踮脚尖的好处这么多，不少读者看到这里已经跃跃欲试了吧。别急，踮脚尖也是有讲究的。小妙这就来教你怎么做？ 踮脚时，身体直立，双脚并拢放松，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚，脚趾紧紧抓住地面，身体提升到最高时，停留两秒，保持平衡。 落脚时，将重心从脚尖落到前脚掌，在快要接近地面时颠足，让身体轻微震动，沿两腿上传到上半身。 动作熟练后，可配合提肛运动——站立踮脚时，感觉自己像是忍大便，采用腹式呼吸，即吸气时小腹慢慢向外隆起，同时收缩肛门，让肛门部上提；呼气时缓慢放松肛门。 踮脚锻炼建议每天早晚可以各做一次，踮脚频率控制在2~3秒一次，每次持续1~5分钟，感觉脚底发热为宜。不应时间过长，踮脚太久会增加脚关节负担，还可能引起足跟痛。

某吧专用ID

那芭蕾舞演员一定是身体强壮！

谭丽莎

每天坚持踮脚，能促进双腿血液循环

一丁99

每天踮脚100~300下，每天一次到两次。三个月后可以提高人的平衡能力。老年人的平衡能力提高以后，可以防止意外摔倒。这是我个人的经验体会。比如个人站着换鞋不成问题了。以前站不住。

zzq352039304

踮脚是一个全身脏器都爱的动作，它不受时间、空间约束，随时随地就能给身体带来好处。一次踮脚，可以调动腿部8处肌肉。踮脚还是一项不错的有氧运动，有助改善下肢血液回流，增加心肌供血量，保护心血管。

谭丽莎

口臭如何是好

梓槐

直接穿高跟鞋走路不一样吗？

中单赵信i

我踮脚后！出现大腿肚子大了很多！特别难看！可不踮了！

绫子

踮脚好处多，简单易掌握，从明天开始惦。

郴1234

踮脚尖不就像穿高跟鞋吗，怎么一个就好一个就有害呢

夜殇阿衰

谢谢分享，涨知识了，我以后就这样锻炼。

鼎辎圮琚2fc

踮脚确实好处多，简单易学，必须持之以恒坚持。

暮雪潇湘

踮脚尖我做了很多年了，现在这一看，好处这么多。

王园园

感谢分享！既然踮脚好处这么多，我也准备练起来。

雪月xueyue

这些养生动作非常好，但也因人而异，根据自己的身体状况来适当的运动！

会计软件是

感谢大大分享~~~~~~~~

强5089

谢谢分享~~~~~

adaweideng

感谢分享～～～～学习学习～～～～～

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顶顶更健康！！！

没有体温的猫

感谢楼主分享。